¿Qué te viene a la mente cuando piensas en alimentos ricos en calcio? seguramente leche, queso, yogur…
En realidad hay un mundo de alimentos ricos en este mineral que muchas veces pasamos por alto. Y si estás en perimenopausia o menopausia, conocer estas fuentes puede marcar la diferencia en tu salud ósea, muscular y hormonal.
Más allá del vaso de leche: por qué importa el calcio (y cómo lo consigues sin obsesionarte)
A veces nos han hecho creer que basta con tomar un suplemento de calcio o comer lácteos para “cuidar los huesos”. Pero la realidad es que el calcio es mucho más que eso: participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la coagulación sanguínea y hasta en la liberación de hormonas.
Con los años, la absorción de calcio disminuye y, si a eso sumamos los cambios hormonales propios de la perimenopausia o menopausia, la pérdida de masa ósea puede acelerarse. Pero eso no significa que debas vivir con miedo. Significa que hay que acompañar al cuerpo con lo que realmente necesita.
Y eso empieza en el plato. Porque hay muchas formas deliciosas y variadas de incorporar calcio sin necesidad de vivir a base de lácteos o pastillas.
Fuentes de calcio más allá de lo obvio
Claro, los lácteos tienen su lugar, pero no son la única opción ni la más conveniente para todas las mujeres. Muchas mujeres evitan los lácteos por intolerancias, por elección personal o simplemente porque quieren ampliar su alimentación con opciones más diversas. Y eso está bien.
Existen alimentos con excelente aporte de calcio que también ofrecen otros beneficios: fibra, antioxidantes, grasas buenas o proteínas vegetales. Por ejemplo, los vegetales de hoja verde oscuro —como kale, berza o hojas de mostaza— no solo son ricos en calcio, sino también en magnesio y vitamina K, dos nutrientes esenciales para fijar el calcio en los huesos.
El pescado enlatado como las sardinas y el salmón con espinas son otra fuente potente, y muchas veces subestimada. Además de calcio, contienen ácidos grasos omega 3, fundamentales para la salud cardiovascular y hormonal en esta etapa de la vida.
Las semillas, como las de chía, ajonjolí (sésamo) o las almendras, también aportan calcio en menor cantidad, pero con alta biodisponibilidad, especialmente si se consumen activadas o molidas. Combinarlas con alimentos ricos en vitamina D —como el huevo o ciertos pescados— puede mejorar su absorción.
Otra alternativa interesante son los productos derivados de la soya como el tofu o el tempeh, especialmente si han sido preparados con sales de calcio, ya que su aporte es significativo y muy bien absorbido.
Y aunque no lo parezca, los higos secos, el tahini y hasta el brócoli, cuando forman parte de una alimentación variada y constante, pueden contribuir a cubrir tus requerimientos diarios sin complicarte la vida.
Lo importante no es obsesionarse con un solo alimento, sino entender que el calcio está presente en muchas formas, colores y sabores.- Vegetales de hoja verde: kale, berza (collard greens), hojas de mostaza y espinaca (aunque esta última tiene oxalatos que reducen su absorción).
-
Sardinas y salmón enlatado con espinas: pequeñas joyas nutricionales llenas de calcio biodisponible.
-
Tofu y tempeh: especialmente si están preparados con sales de calcio.
-
Almendras, semillas de chía y sésamo (ajonjolí): pequeñas pero potentes.
-
Bebidas vegetales fortificadas (como leche de almendras o soya): solo revisa que realmente tengan calcio agregado.
-
Higos secos, tahini y brócoli: sí, también suman.
Más allá del contenido, lo importante es la biodisponibilidad, es decir, qué tanto de ese calcio puede absorber tu cuerpo. Por eso, combinarlo con vitamina D, magnesio y mantener una microbiota sana puede marcar la diferencia.
Conclusión
No se trata de contar miligramos cada día, ni de vivir con miedo a la osteoporosis. Se trata de acompañar a tu cuerpo con lo que necesita, con inteligencia, variedad y disfrute. Comer bien también puede ser simple y placentero.
Incluir alimentos ricos en calcio —más allá de los obvios— es un acto de autocuidado que suma día a día. Y cuando lo haces desde la conciencia y no desde la restricción, tu cuerpo lo siente. Y lo agradece.
